एरोबिक प्रशिक्षण: क्या यह वजन कम करता है या यह प्रतिकूल है?

कम तीव्रता और लंबे समय तक एरोबिक्स; दूसरी ओर, यह कुछ विवादों, या विवादों पर प्रतिबिंबित करने में सक्षम होने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु की संभावना प्रदान करता है, यदि आप चाहें, जो इस प्रणाली को प्रभावित करते हैं।

नोट: निम्नलिखित लेख में चयापचय विकृति, हृदय संबंधी घटनाओं, मनोरोग लक्षणों, जोड़ों की परेशानी और अपक्षयी रोगों पर निवारक चिकित्सा में एरोबिक प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदार प्रभाव का उल्लेख नहीं किया जाएगा - उदाहरण के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के। ।

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कई उत्साही और पेशेवर तर्क देते हैं कि "एरोबिक प्रशिक्षण उल्टा हो सकता है, जबकि विशाल बहुमत इस तरह की गतिविधि का बचाव करना जारी रखता है" तलवार से। यह सच है कि, संतुलन पर, फैशन गुजरता है लेकिन मूल्य बना रहता है। हम इस प्रश्न का निष्पक्ष रूप से निरीक्षण करेंगे, एक या दूसरे विचार धारा का पक्ष लिए बिना।

एरोबिक?

सबसे पहले, हमें खुद से पूछना चाहिए कि एरोबिक प्रशिक्षण अप्रभावी हो सकता है या एथलेटिक प्रशिक्षण में, मोटर स्लिमिंग थेरेपी में या सौंदर्य संस्कृति को काटने में - जो समानार्थी प्रतीत होते हैं, लेकिन बिल्कुल नहीं - को कम करके आंका गया है। .

मुख्य कारण प्रोटोकॉल का खराब अनुपालन है - त्याग की उच्च दर - दूसरा निम्न सफलता दर है - लक्ष्य तक पहुंचने में विफलता - रिबाउंड की उच्च संभावना से जुड़ा - "यो यो" प्रभाव या वजन वसूली - तीसरा है संदेह है कि यह मांसपेशियों के मामले में प्राप्त परिणामों से समझौता कर सकता है - अतिवृद्धि, हमेशा शरीर सौष्ठव या शरीर निर्माण या अन्य प्रदर्शन सुधार के बारे में बात करना।

एथलेटिक ट्रेनर और फिटनेस गुरु, चार्ल्स पोलिक्विन ने 6 कारणों की पहचान की है कि "निरंतर एरोबिक प्रशिक्षण वसा ऊतक और अधिक को कम करने में प्रतिकूल क्यों हो सकता है। इसलिए हम उन्हें संदेह के लाभ से वंचित किए बिना सूचीबद्ध करेंगे, यानी पेशकश भी कर रहे हैं" नकारात्मक पक्ष ", या यहां तक ​​​​कि सिर्फ एक अलग व्याख्या।

जैसा कि "बोस्टन विश्वविद्यालय" प्रयोगशालाओं द्वारा मापा जाता है।

मांसपेशियों की शक्ति में कमी

एरोबिक प्रशिक्षण स्थानीय रूप से एक व्यवस्थित तरीके से शक्ति को कम करता है, जिसका अर्थ है कि आप धीमे हो जाते हैं। कोई भी एथलीट या खिलाड़ी जिसे गति और कूदने की क्षमता की आवश्यकता होती है, वह नुकसान में होगा। "निचले अंगों के लिए जितना अधिक एरोबिक प्रशिक्षण आप करते हैं, कूदने में उतनी ही अधिक ऊंचाई कम हो जाती है। , विस्फोटक दवा बॉल थ्रो में जितनी अधिक शक्ति होती है, उतनी ही खराब होती जाती है।"

ऑक्सीडेटिव तनाव और उम्र बढ़ने में वृद्धि

एरोबिक प्रशिक्षण ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को तेज करता है। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ डायना श्वार्जबीन (द्वितीय श्वार्जबीन सिद्धांत के लेखक) के अनुसार, "ऑक्सीकरण" एक ऐसी प्रक्रिया है जो शरीर में मुक्त कणों के गठन को बढ़ावा देती है। आम तौर पर शरीर मुक्त कणों को बेअसर करता है एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाने जाने वाले पदार्थों के साथ, जिनमें से अधिकांश प्रकृति में अंतर्जात हैं - शरीर द्वारा उत्पादित। केवल अपने द्वारा स्थापित सुरक्षा की तुलना में मुक्त कणों के अत्यधिक उत्पादन की उपस्थिति में, शरीर उन्हें बेअसर करने में असमर्थ है। इसके परिणामस्वरूप ऊतक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में तेजी आ सकती है।

एड्रीनर्जिक उत्पादन में वृद्धि

एरोबिक प्रशिक्षण अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि को बढ़ाता है, जो सैद्धांतिक रूप से, वजन घटाने से समझौता कर सकता है और अन्य अवांछनीय स्वास्थ्य परिणाम हो सकता है। डॉ. जेम्स विल्सन ("अधिवृक्क थकान - 21 वीं सदी का तनाव सिंड्रोम" के लेखक) का तर्क है कि "अधिवृक्क ग्रंथियों में हर मिनट एक सटीक और संतुलित मात्रा में हार्मोन का उत्पादन करने का कार्य होता है"। बहुत अधिक निरंतर एरोबिक व्यायाम इस कार्य को ख़राब कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप अधिवृक्क थकान हो सकती है। अधिवृक्क थकान जैसे लक्षणों से जुड़ी हुई है: थकान, भय की भावना, एलर्जी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, गठिया, चिंता, अवसाद, पुरानी थकान, स्मृति हानि, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, अनिद्रा और, सबसे महत्वपूर्ण इस लेख के संबंध में, खोने में कठिनाई वजन।

सामान्य तनाव में वृद्धि

एक एरोबिक प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को किसी ऐसे व्यक्ति की दिनचर्या में शामिल करना जो इसे पसंद नहीं करता है, तनाव के स्तर को कम करने के बजाय बढ़ाता है। कुछ लोगों का तर्क है कि यह एरोबिक प्रशिक्षण करने वालों में वसा की मात्रा में कमी के बजाय वृद्धि का आधार होगा।

टेस्टोस्टेरोन / कोर्टिसोल संबंध का बिगड़ना

बिगड़ा हुआ टेस्टोस्टेरोन / कोर्टिसोल संतुलन मांसपेशियों को बढ़ने और वसा हानि को रोकता है। पोल्किन का कहना है कि "निरंतर एरोबिक प्रशिक्षण" "व्यायाम" के माध्यम से प्रेरित बधियाकरण है।

जाहिर है) एक बहुत ही विविध प्रबंधन की अनुमति देता है और परिणाम कुछ भी अपरिहार्य हैं, दोनों एरोबिक चयापचय में सुधार के मामले में और - उचित आहार के साथ - वजन घटाने के मामले में। आहार की देखभाल किए बिना 120 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) पर, वजन कम नहीं होगा और वास्तव में, यह शायद भूख में वृद्धि के कारण बढ़ेगा

मांसपेशियों की शक्ति में कमी तभी हो सकती है जब इसे कम तीव्रता और लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण के साथ बदलने के लिए विशिष्ट प्रोटोकॉल को बाधित किया जाता है; ऐसा ही होता है, उदाहरण के लिए, एथलीटों में जो एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण को पूर्वोक्त लंबे समय तक कम-तीव्रता वाले एरोबिक के साथ बदलते हैं। यह निश्चित रूप से एक विषमता नहीं है; प्रत्येक कसरत का एक विशिष्ट उद्देश्य होता है और इसका उपयोग इस तरह किया जाना चाहिए। एथलीटों में भी नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जो पहले से ही ठीक से लोड हो चुके हैं, इस प्रशिक्षण के साथ अतिभारित हैं। कुल मिलाकर, यह सामान्य ज्ञान का उपयोग करने का प्रश्न है

निश्चित रूप से ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि हुई है, जो शरीर द्वारा पूरी तरह से प्रबंधित किया जाता है - खाद्य एंटीऑक्सिडेंट के लिए भी धन्यवाद। यदि ऐसा नहीं होता, तो जो लोग लंबे समय तक कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, उनमें कैंसर होने की अधिक संभावना होती है - ए पैथोलॉजी जिसके आधार पर ऑक्सीडेटिव तनाव निर्णायक भूमिका निभाता है

अधिवृक्क या अधिवृक्क ग्रंथियां विशिष्ट हार्मोन के स्राव के लिए जिम्मेदार हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम इस कार्य को ख़राब कर सकता है। कुछ अध्ययनों ने इस सिद्धांत का खंडन किया है जिसके अनुसार एरोबिक व्यायाम इस अंतःस्रावी गतिविधि को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से कोर्टिसोल के संदर्भ में। यह केवल नकारात्मक उतार-चढ़ाव से गुजरता है, वास्तव में, विषम परिस्थितियों में; आदर्श उदाहरण अतिरंजना (ओवरट्रेनिंग) है। बहुत अधिक व्यायाम के कारण .इससे बचने के लिए, बस इसे ज़्यादा मत करो

यह "निरंतर, कम तीव्रता वाला एरोबिक प्रशिक्षण आपको मोटा बना सकता है" किसी भी व्याख्या के तहत स्वीकार करने के लिए बहुत कठिन कथन है। इसके लिए हम खुद को यह परिभाषित करने तक सीमित रखेंगे कि पहले से मौजूद तनाव की स्थिति में किसी व्यक्ति को सप्ताह में 4 बार एक घंटे दौड़ने के लिए मजबूर करना एक बुरा विचार हो सकता है।

बिंदु 4 पर वापस जाने पर, इसी तरह के अध्ययनों ने इस परिकल्पना का भी खंडन किया है कि कम तीव्रता पर लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन के हार्मोनल अक्ष से समझौता कर सकता है। यह इनकार नहीं करता है कि, कोर्टिसोल की अधिकता के मामले में, विभिन्न समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं जैसे कि सटीक टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण में कमी; लेकिन इस मामले में, कारणों का गहराई से शोध किया जाना है।

हम फिर से इस बात पर जोर देकर पैराग्राफ को समाप्त करते हैं कि तालिका में सबसे ऊपर वजन कम किया जाता है; बुरी तरह खाकर घंटों-घंटों के प्रशिक्षण का अभ्यास करना बेकार है, और अगर कोई भोजन करने में खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है तो विधि को दोष देना भी उतना ही गलत है।

, या व्यायाम के बाद ऑक्सीजन ऋण। यह, बड़े कार्यभार के साथ प्रशिक्षण से प्रेरित है, इसलिए उच्च तीव्रता पर - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआईटी) - या बड़ी मात्रा में एरोबिक व्यायाम - उदाहरण के लिए कार्डियो फिट प्रशिक्षण - बेहतर ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देता है, आहार कार्बोहाइड्रेट का बेहतर उपयोग, वृद्धि व्यायाम के बाद ऊर्जा की खपत में - वसा सहित - और बहुत कुछ।

ईपीओसी में वृद्धि प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रणालियों में, सबसे आम अंतराल प्रशिक्षण (आईटी) है। आइए स्पष्ट करें, अपने आप में, आईटी का अर्थ है सब कुछ और कुछ भी नहीं; इसमें "एक चरण को दूसरे के साथ मिलाना" शामिल है, जैसे प्रयास और पुनर्प्राप्ति (सक्रिय या निष्क्रिय), एरोबिक आंदोलन और मांसपेशियों को मजबूत करना, आदि। इंटरवल ट्रेनिंग एचआईटी में की जानी चाहिए, जिससे हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (एचआईआईटी) का निर्माण हो सके। हालांकि, इसे केवल मजबूत करने वाले व्यायाम (वजन या कैलिस्थेनिक्स के साथ) के "भीषण" सर्किट के रूप में समझने की गलती न करें; उसी सत्र के भीतर आप एरोबिक स्टेशन, या बुनियादी एरोबिक भी डाल सकते हैं लेकिन एनारोबिक थ्रेशोल्ड आदि से अधिक तीव्रता के साथ।

कुछ अंतर्दृष्टि से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण वसा प्रतिशत को कम करने में प्रभावी है और एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमता में सुधार करता है।एक विकल्प एक ऐसे खेल का अभ्यास करना है जो इन सिद्धांतों का पालन करता है।