जब यह गर्म हो तो कम तीव्रता वाला कसरत

बाहर प्रशिक्षण निश्चित रूप से एक अच्छी आदत है, लेकिन जब तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है तो यह मुश्किल हो सकता है और कुछ मामलों में खतरनाक भी हो सकता है, जो गर्मी के कारण, शारीरिक परिश्रम और अत्यधिक पसीने के साथ, आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी सामान्य कसरत छोड़नी होगी, बल्कि यह कि आपको कुछ बदलाव करने और अधिक सावधानी बरतने की ज़रूरत है।

आदर्श यह होगा कि LISS के पक्ष में, या कम तीव्रता वाले HIIT वर्कआउट को छोड़ दिया जाए, जो कि अक्सर जो सोचा जाता है, उसके विपरीत, हृदय गति को स्थिर रखते हुए, उच्च संख्या में कैलोरी बर्न करने और मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम होते हैं। शरीर को अत्यधिक तनाव के अधीन करना।

यहां कुछ कम तीव्रता वाले सर्किट हैं, जो बाहर खेलने के लिए आदर्श हैं।

चयापचय बढ़ाने और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए चार व्यायामों का समावेश बहुत अच्छा है। इसे पूरी तरह से तीन बार दोहराएं।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

• खड़े होने की स्थिति से, एक पैर अपने पीछे बढ़ाएं, इसे एक बेंच पर टिकाएं, और दूसरे को जमीन पर रखें।
• दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• उठने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

रेप्स: प्रत्येक तरफ 8 से 10।

बेंच पर पुश-अप्स

• अपने हाथों को बेंच के पीछे रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, और अपनी बाहों को फैलाएं।
• अपने पैरों को जमीन पर रखें, आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों।
• अपनी छाती को बेंच पर नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
• जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक पीछे धकेलें।

प्रतिनिधि: 8 से 10.

बेंच पर कदम रखें

• अपने दाहिने पैर के साथ एक बेंच पर कदम रखें।
• अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखकर, अपने बाएं पैर को भी उठाएं।
• अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें।

रेप्स: 16 से 10, बारी-बारी से पैर।

बाहों पर पुश-अप्स

• एक बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपने पीछे रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी पीठ को जमीन पर टिकाकर नीचे आ जाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रतिनिधि: 8 से 10.

और एब्स और ग्लूट्स को तराशने में मदद करता है।

इसे पूरे 3 से 4 बार दोहराएं।

काष्ठफलक

• प्रवण स्थिति से शुरू करते हुए, अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने हाथों और पैरों पर संतुलन बनाएं, अपने शरीर के साथ सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• अपने कूल्हों को नीचे न करें और न ही अपनी पीठ को झुकाएं।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

कंधे के स्पर्श के साथ प्लैंक

• प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
• विपरीत कंधे को एक हाथ से बारी-बारी से, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, कूल्हों को घुमाए बिना स्पर्श करें।
• रीढ़ को सीधा रखें और कोर लगे रहें।

प्रतिनिधि: 10 प्रति पक्ष।

पैर उठाना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न होने दें।
• अपने पैरों को नीचे करें।

प्रतिनिधि: 10 से 15.

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निम्नलिखित में से प्रत्येक चाल के 30 सेकंड का प्रदर्शन करें, उनके बीच 30 सेकंड आराम करें। अंत में, एक या दो मिनट के लिए रुकें, फिर अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर अनुक्रम को एक या दो बार दोहराएं।

• साइड प्लैंक (प्रति सेकंड 30 सेकंड)।
• कोहनी या हाथों पर तख्ती।
• सुपरमैन अपने पेट के बल लेटा हुआ है।
• साइकिल की कमी।

हृदय गति में वृद्धि के बिना दुबला।

• फेफड़े: 8 से 10 दोहराव।
• पुशअप्स: 8 से 10 दोहराव।
• एयर स्क्वाट: 9 से 10 दोहराव।
• प्लैंक: 30 सेकेंड होल्ड।

हल्का या तेज चलना बाहर की जाने वाली एक उत्कृष्ट कम-तीव्रता वाली कसरत हो सकती है, खासकर अगर घास की सतह या समुद्र तट पर किया जाता है, ऐसे इलाके जो अधिक प्रतिरोध उत्पन्न करते हैं और इस प्रकार खेल सत्र की तीव्रता को बढ़ाते हैं।

आदर्श आवृत्ति प्रति सप्ताह 20 से 30 मिनट के तीन सत्र हैं।

बीच पर घूमना भी बहुत फायदेमंद होता है।

और चक्कर आना। यदि ऐसा होता है तो तुरंत ठंडे स्थान पर शरण लेना महत्वपूर्ण है, गर्दन और कमर पर आइस पैक लगाकर शरीर को ठंडा करें और पानी पीएं। यहां बाहरी खेलों का सुरक्षित रूप से अभ्यास करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, यहां तक ​​​​कि सबसे गर्म महीनों में भी।

व्यायाम करने से कम से कम एक घंटे पहले एक से दो गिलास पानी या लो-शुगर स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।

यदि आपका वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो हाथ में लो-शुगर प्रोटीन बार रखें।

सांस लेने वाले प्रशिक्षण कपड़े पहनें।

सूरज उगने से पहले या ढलने के बाद, ठंडे घंटों में अपने कसरत की योजना बनाएं।

गर्मी में आप तौलिये से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

गर्मियों में दिल की सेहत पर भी ध्यान देना चाहिए।