पोषण और खेल: दौड़ के दौरान क्या खाना चाहिए

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इसलिए, इतालवी गैस्ट्रोनॉमिक परंपरा के विशिष्ट व्यंजन पसंद किए जाते हैं, जैसे सूप और सब्जी और फलियां क्रीम, मैश किए हुए आलू, जिसके बाद एक सुपाच्य व्यंजन होगा, उदाहरण के लिए बेक्ड चिकन या मछली क्रोक्वेट्स, या एक कठोर उबला हुआ या नरम- उबला अंडा, पकी हुई सब्जियां और ताजे फल (ध्यान दें: खाली पेट खाया जाने वाला फल ज्यादा पचने योग्य होता है)।

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सीमित करने या टालने के लिए सबसे अच्छा क्या है

जहां तक ​​संभव हो, एक ही डिश के साथ या एक ही भोजन में प्रोटीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को खाने से बचना एक अच्छा विचार है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों से गैस्ट्रिक स्राव पर विपरीत प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन समय लंबा हो जाता है।
मांस और दूध, साथ ही अंडे को दूध और इसके डेरिवेटिव के साथ जोड़ना सुविधाजनक नहीं है।
प्रोटीन और स्टार्च को अम्लीय खाद्य पदार्थों और पेय के साथ जोड़ना सुविधाजनक नहीं है क्योंकि बाद वाले की अम्लता प्रोटीन खाद्य पदार्थों और स्टार्च दोनों के पाचन को धीमा कर देती है।

कसरत से कुछ समय पहले उत्तेजक पेय या खाद्य पदार्थ

एक हमेशा उपयोगी सलाह है कि प्रशिक्षण से ठीक पहले उत्तेजक पेय या खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में न लें: चाय, कॉफी या चॉकलेट, शारीरिक प्रयास के दौरान, हृदय की ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि, हृदय गति में वृद्धि, हृदय के चयापचय में वृद्धि। जीव, भलाई की एक छोटी और क्षणभंगुर भावना या थकान की भावना में कमी के बदले; कसरत के अंत में, वे घबराहट और अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।

व्यायाम से पहले (पिछले 2 घंटों में 400 - 600 मिली)
  • अभ्यास के दौरान जारी रखें (150-300 मिलीलीटर हर 15-20 ")
  • यदि व्यायाम लंबे समय तक (> 90 ") हाइपोटोनिक" स्पोर्ट ड्रिंक "(कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स) का सहारा लेता है
  • हाइड्रोसलीन पुनर्एकीकरण के लिए व्यावहारिक सिफारिशें

    उद्देश्य: निर्जलीकरण और पसीने से खोए खनिजों की कमी को रोकने के लिए
    पसीना एक जलीय घोल है जिसमें ये खनिज मुख्य रूप से पाए जाते हैं: सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम
    पानी की कमी और खनिज की कमी दोनों से विकार उत्पन्न हो सकते हैं

    1. पहले से ही शरीर के वजन के 2% (70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए 1.5 किलो) के बराबर तरल पदार्थ का नुकसान शरीर के प्रदर्शन को कम कर देता है; यह उन लोगों में 3% (2.1 किलो) तक पहुंच जाता है जिन्हें बहुत पसीना आता था
    2. ऐंठन इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान से संबंधित हैं, विशेष रूप से सोडियम

    प्रयास के दौरान आदर्श पेय

    पेय जल्दी से पेट से गुजरता है यदि इसमें अधिकतम 5% कार्बोहाइड्रेट होता है। यह अच्छा है कि पेय में क्लोरीन, सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है।
    आंत से रक्त में जल्दी से गुजरने के लिए पेय में प्लाज्मा (280-300 mOsm / l) के बराबर (आइसोटोनिक) या बेहतर (हाइपोटोनिक) होना चाहिए।

    अधिक ऊर्जा की मांग की अवधि में और ऐसे समय में जब आहार इष्टतम नहीं हो सकता, एक मल्टीविटामिन और मल्टीमिनरल उत्पाद एक प्रभावी आहार पूरक कार्यक्रम का आधार बन सकते हैं।

    किसी भी पदार्थ को लेने से पहले, आपको हमेशा सभी घटकों को ध्यान से पढ़ना चाहिए: आज एथलीट को हमेशा वह सब कुछ के लिए जिम्मेदार माना जाता है जो वह निगलता है या उपयोग करता है। एक आखिरी सिफारिश: लेबल को ध्यान से पढ़ें, पूरक को स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए। यदि ऐसा कोई संकेत नहीं है, तो कुछ जांच करना बेहतर है।

    यह भी देखें: खेल विनियमों के लिए पूरक - www.ministerosalute.it

    • डी.एल. २७/०१/१९९२, एन. 111 (ईईसी निर्देश 89/398) "खाद्य उत्पाद विशेष पोषण संबंधी उपयोगों के लिए अभिप्रेत हैं"।
    • न्यूनतम स्वास्थ्य दिशानिर्देश (परिपत्र 8 का 7/6/1999): "खाद्य पदार्थ विशेष रूप से एथलीटों के लिए तीव्र मांसपेशियों के प्रयास के लिए अनुकूलित"
    • डी.एम. स्वास्थ्य की (19/11/2002) "कला के अनुसार अधिकृत उत्पादों की सूची। 8 डी.एल. 27/1/1992 एन। 111, विशेष रूप से एथलीटों के लिए तीव्र मांसपेशियों के प्रयास के लिए अनुकूलित खाद्य पदार्थ "

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