इसलिए मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि को विकसित करने के उद्देश्य से भार वाली गतिविधि को सामान्य एथलेटिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
यह तर्कसंगत है कि यदि बुद्धिमानी से प्रबंधित किया जाए तो ही यह फल देगा; इसके विपरीत - और शायद यही कारण है कि कई लोग इसे खत्म करना पसंद करते हैं - यह सामान्य प्रदर्शन प्रगति से समझौता कर सकता है।
'.बल वर्गीकरण
बल को विभिन्न तरीकों से विभाजित किया जा सकता है; निम्नलिखित शायद सबसे आम वर्गीकरण है:
- पूर्ण या अधिकतम शक्ति: शरीर के वजन और गति की गति से स्वतंत्र, यह तथाकथित शुद्ध शक्ति का प्रतिनिधित्व करता है, जो प्रतिरोध को स्थानांतरित करने की नंगे क्षमता है;
- सापेक्ष शक्ति: हमेशा अधिकतम, लेकिन किसी के शरीर के वजन के संबंध में और गति की गति की परवाह किए बिना;
- प्रतिरोधी ताकत: यह समय के साथ लंबे समय तक मांसपेशियों में तनाव का सामना करने की क्षमता के बराबर है;
- प्रतिक्रियाशील बल: एक सनकी संकुचन को संकेंद्रित संकुचन में जल्दी से उलटने की क्षमता है (मायोटैटिक रिफ्लेक्स);
- तेज बल: यह कम से कम संभव समय में अधिकतम मात्रा में बल का वितरण है।
ताकत क्षमता के आगे विशिष्ट उपखंडों को मान्यता दी जाती है, कुछ महत्वपूर्ण खेल विषयों में संदर्भित होने पर कुछ महत्वपूर्ण; हालाँकि, वे इस लेख के दायरे में नहीं आते हैं।
ध्यान! हर कोई नहीं जानता कि अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण का गति की शुद्ध अभिव्यक्ति पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, दोनों को एक महत्वपूर्ण न्यूरो-पेशी घटक की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि बड़े अधिभार का उपयोग करके गति में सुधार करना सैद्धांतिक रूप से संभव है - लेकिन दूसरी तरफ नहीं।
शक्ति क्या है?
शक्ति बल और विस्थापन का उत्पाद है। व्यवहार में, यह है तेजी से बल.
यह अनुमान लगाया जा सकता है कि जैसे-जैसे शुद्ध शक्ति और/या गति बढ़ती है, अंतिम शक्ति भी बढ़ती जाती है।
हालांकि, गति एक महत्वपूर्ण जन्मजात आधार के साथ कई न्यूरो-पेशी पहलुओं द्वारा वातानुकूलित कारक है। अधिकतम शक्ति भी आनुवंशिकी से अत्यधिक प्रभावित होती है, लेकिन यह अतिवृद्धि जैसे विशुद्ध रूप से पेशीय (साथ ही तंत्रिका) कारकों से भी संबंधित है।
"व्यवहार में" का क्या अर्थ होता है? यह कि शक्ति में सुधार के लिए मार्जिन और अपनाई जाने वाली रणनीति बहुत हद तक प्रश्न में जीव के दृष्टिकोण पर निर्भर करती है।
आइए एक मुक्केबाज के सीधे दाहिने प्रहार पर विचार करें।
अपनी शक्ति बढ़ाने के लिए, बॉक्सर अधिकतम शक्ति पर प्रशिक्षण ले सकता था। हालांकि, यह एक भारी वजन (उदाहरण के लिए एक 2 किलो डम्बल) को स्थानांतरित करने की क्षमता में अमल में ला सकता है, जिससे "प्रभाव और संभावित क्षति की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, लेकिन जरूरी नहीं (या किसी भी मामले में आनुपातिक रूप से नहीं) इशारा की गति को बढ़ाने के लिए। वहन करने के लिए।" स्वाभाविक।
इसके विपरीत, गति पर प्रशिक्षण के द्वारा, मुक्केबाज़ हावभाव के यात्रा समय को छोटा कर सकता है, लेकिन यह ताकत की क्षमता में वृद्धि नहीं करेगा, इसलिए "प्रतिद्वंद्वी; सी" पर प्रभाव और सापेक्ष क्षति की संभावना यह भी माना जाना चाहिए कि शुद्ध शक्ति भी सापेक्ष शक्ति और प्रतिरोधी शक्ति पर निर्भर करती है, दोनों ही अनुशासन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
समाधान? रणनीतिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण पहलू को प्राथमिकता देते हुए, शक्ति के दोनों पहलुओं को प्रशिक्षित करें.
यदि सामान्य तैयारी का मसौदा तैयार करने में लापरवाही के कारण बॉक्सर धीमा था, तो गति का अधिक ध्यान रखना समझदारी होगी। हालांकि, अगर यह क्षमता पहले से ही अपनी अधिकतम क्षमता के करीब है, तो इसे बनाए रखने के अलावा, ताकत निर्माण को प्राथमिकता देना उपयोगी हो सकता है।
, वसूली की लंबाई, आंदोलन की गति और प्रशिक्षण की आवृत्ति इसलिए लक्ष्य से सख्ती से संबंधित हैं।तीव्रता की बात करें तो कुछ का मानना है कि:
- अधिकतम या शुद्ध शक्ति के लिए MR1 के ८५% से १००% तक भार की आवश्यकता होती है;
- MR1 के 70% और 84% के बीच हाइपरट्रॉफिक ताकत;
- भार के साथ प्रतिरोध बल <69% MR1;
- तेज बल या शक्ति और प्रतिक्रियाशील बल आमतौर पर बहुत कम भार का दावा करते हैं, लेकिन प्रतिशत विशिष्ट मामले पर निर्भर करता है।
नोट: MR1 का अर्थ है पुनरावृत्ति जीतने के लिए उपयोग किया जाने वाला अधिकतम प्रतिरोध।
लेकिन यह किसी भी तरह से एक नियम नहीं है! इसके अलावा क्योंकि प्रशिक्षण भार भी मात्रा और कार्य घनत्व से बना है, न कि केवल तीव्रता से।
और टेंडन बल की उत्तेजना को नहीं छोड़ते हैं, और गैर-संकुचन प्रकार की विभिन्न संरचनाओं को अनुकूलित करने के लिए। इसलिए इसका दीर्घकालिक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, यही वजह है कि इसका उपयोग सामान्य रूप से शुद्ध शक्ति वाली खेल गतिविधियों में भी किया जाता है।
दूसरी ओर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए समय के साथ उत्तेजनाओं को बदलना पड़ता है, और व्यक्तिपरक दृष्टिकोण का भी सम्मान करना पड़ता है। इसका कारण यह है कि अतिवृद्धि एक अनुकूली प्रतिक्रिया है जो कई तंत्रों पर निर्भर करती है, जो विभिन्न मध्यस्थों द्वारा नियंत्रित होती है, जो जैव रासायनिक या यांत्रिक स्तर पर प्रेरित होती है।
बहुत संक्षिप्त रूप से:
- यांत्रिक वृद्धि कारक (एमजीएफ): मांसपेशियों के उत्पादन के लिए, यह मांसपेशियों के संकुचन की उच्च तीव्रता से सबसे ऊपर उत्तेजित होता है, दोनों गाढ़ा, विलक्षण और आइसोमेट्रिक;
- सोमाटोमेडिन (IGF-1): मांसपेशियों के उत्पादन के लिए भी, यह पिट्यूटरी सोमाटोट्रोपिन (GH) द्वारा प्रेरित होता है, जो लैक्टिक एसिड की उच्च रिहाई या बहुत लंबे समय तक (हाइपरग्लाइसेमिक फ़ंक्शन) के साथ मोटर व्यायाम के परिणामस्वरूप काफी बढ़ जाता है;
- टेस्टोस्टेरोन: मुख्य रूप से पुरुष गोनाडल उत्पादन, यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद बढ़ता है;
- इंसुलिन: मांसपेशियों पर गैर-चयनात्मक उपचय हार्मोन, और आहार पर निर्भर।
जो कहा गया है, उससे तीन बहुत अलग तंत्र निकाले जा सकते हैं:
- एक यांत्रिक और संकुचन की अधिकतम तीव्रता पर केंद्रित; इस मामले में अधिकतम शक्ति पर काम करना आवश्यक होगा;
- एक जैव रासायनिक एक और "संकुचन की तीव्रता और लैक्टिक एसिड के उत्पादन पर दोनों पर ध्यान केंद्रित किया; इस अर्थ में, प्रतिनिधि को अत्यधिक बढ़ाने के बजाय, यह सनकी काम पर जोर देकर मांसपेशियों के तनाव के समय को बढ़ाने के लिए समझ में आता है - जो, इसके अलावा, "बढ़े हुए क्रॉस सेक्शन" को उत्तेजित करता है;
- एक जैव रासायनिक और वसूली और सुपरकंपेंसेशन पर केंद्रित; बड़े भोजन और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के साथ इंसुलिन बढ़ता है। उन्हें कसरत के बाद प्रोटीन के साथ केंद्रित करके, इस एनाबॉलिक बूस्ट को अनुकूलित किया जा सकता है।
"हाइपरट्रॉफी, इसलिए," शुद्ध संकेंद्रित शक्ति "के चक्रीय अवधियों द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है, बहुत उच्च तीव्रता, कम प्रतिनिधि और बड़ी वसूली के साथ," शुद्ध अतिवृद्धि "की अवधि के लिए, उच्च तनाव समय (टीयूटी), उच्च प्रतिनिधि, जोर में सनकी और आइसोमेट्रिक चरण, और कम वसूली।
अतिवृद्धि के लिए आहार उच्च कैलोरी वाला होता है, लेकिन इसे ऊर्जावान मैक्रोज़ के बीच सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए और दिन के सबसे महत्वपूर्ण क्षणों (प्रशिक्षण के आसपास) में अच्छी तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए।
ओवरलोड के साथ), ताकि शरीर पर बोझ न पड़े और आपको हमेशा विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए नए सिरे से आने की अनुमति मिल सके।
उन खेलों के मामले में जिनमें शरीर के वजन को न्यूनतम रखते हुए उच्च स्तर की ताकत की आवश्यकता होती है, जैसे कि मार्शल आर्ट, मुक्केबाजी या एथलेटिक्स के लिए, 85% MR1 से अधिक भार के साथ प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है - मुख्य रूप से तंत्रिका पर काम करने के लिए स्तर। विपरीत अन्य विषयों के लिए सच है जहां मांसपेशी द्रव्यमान एक सकारात्मक कारक है, जैसे रग्बी और अमेरिकी फुटबॉल।
