बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स काफी सामान्य व्यायाम हैं और इस कारण से उन्हें शक्ति प्रशिक्षण और नितंबों और निचले शरीर को टोन करने के उद्देश्य से अधिकांश कसरत में शामिल किया जाता है।
यद्यपि उन्हें एक अच्छी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, वे निष्पादन में काफी सरल होते हैं और इससे बहुत से लोग उनसे कम ध्यान से संपर्क करते हैं।
हालांकि, ऐसा करते समय जोखिम ऐसी गलतियाँ करने का होता है जो इसकी प्रभावशीलता को ख़तरे में डाल सकती हैं या, सबसे खराब स्थिति में, दुर्घटना या चोट का कारण बन सकती हैं।
या आपके और आपके पैरों के पीछे एक समर्थन सतह कंधे की चौड़ाई से अलग।
यही कारण है कि अगल-बगल से झुकना एक सामान्य गलती है, खासकर जब थकान अपने आप महसूस होने लगती है।
इस अभ्यास के दौरान आपके शरीर को केवल आगे, पीछे और ऊपर और नीचे जाना चाहिए, लेकिन यदि आपके निचले हिस्से में पर्याप्त स्थिरता नहीं है, तो आपके घुटने और कूल्हे झुक सकते हैं और बगल की ओर झुक सकते हैं। जोड़ों को अत्यधिक और गलत तरीके से।
यहां बताया गया है कि स्क्वाट करते समय अपने घुटनों की सुरक्षा कैसे करें।
इसे कैसे ठीक करें: प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीमा करें और सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पैर, टखने, घुटने, कूल्हे और रीढ़ एक ही दिशा में हों। सही मुद्रा की जांच करने का एक अच्छा तरीका व्यायाम करते समय दर्पण के सामने खड़े होना है।
किसी विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित न करें
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसी विभिन्न निचली शरीर की मांसपेशियों को काम कर सकता है, लेकिन यह कैसे किया जाता है इसके आधार पर यह विशेष रूप से एक को लक्षित करता है। वास्तव में, सामने के पैर की स्थिति को बदलकर, प्रयासों को विशिष्ट क्षेत्रों में निर्देशित किया जा सकता है।
एक सामान्य गलती यह तय करना नहीं है कि किस पक्ष पर ध्यान केंद्रित करना है, लेकिन ऐसा करने में इस आंदोलन का अधिकतम लाभ उठाना और अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों की ओर बढ़ना बहुत मुश्किल है।
इसे कैसे ठीक करें: एक लक्ष्य चुनें और उसका पीछा करें। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को तराशने के लिए, अपने आप को बेंच प्रेस से दूर रखें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी एड़ी को दबाएं, और थोड़ा आगे झुकें।
क्वाड्स पर ध्यान देने के लिए, इसके बजाय, बेंच के करीब पहुंचें।
पिछले पैर पर झुक जाओ
एक और कारण है कि बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स इतने जटिल हैं कि उन्हें करने से एक समय में एक पैर काम करता है। जबकि एकतरफा व्यायाम नहीं माना जाता है, जैसे कि सिंगल लेग डेडलिफ्ट, पिछले पैर को थोड़ा अतिरिक्त संतुलन प्रदान करना चाहिए और अत्यधिक वजन का बोझ नहीं होना चाहिए।
यदि ऐसा होता है, तो सामने वाला पैर, जिसे सबसे अधिक भार उठाना चाहिए, को व्यायाम का अपेक्षित लाभ नहीं मिलता है।
इसके अलावा, पीठ के घुटने पर बहुत अधिक निर्भर रहना संबंधित घुटने के लिए खतरनाक हो सकता है क्योंकि इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान यह बहुत अधिक वजन का समर्थन करने के लिए सुरक्षित स्थिति में नहीं होता है।
इसे कैसे ठीक करें: अपने पिछले पैर पर झुकाव के बजाय, वजन शुरू करने से पहले थोड़ा सा आगे लाएं। यह संबंधित पैर पर कुछ दबाव हटा देता है।यदि आप अपने हाथ में डम्बल लेकर काम कर रहे हैं, तो अपना वजन आगे गिराएं या अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए पास में एक कुर्सी रखें।
केवल एक प्रकार का प्रदर्शन करें
मूल संस्करण के अलावा, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में कई संशोधन शामिल हैं, जो प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल होने पर, आपको इस अभ्यास से अधिक लाभ उठाने की अनुमति देते हैं।
पैर की स्थिति बदलने के अलावा, कई अन्य संभावित हैं, हालांकि प्रत्येक हाथ में डंबल के अतिरिक्त उपयोग को शामिल करने वाला लगभग हमेशा प्रदर्शन किया जाता है।
यह भिन्नता अधिक संतुलन और अधिक गहन शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति देती है, लेकिन अन्य विकल्पों की तरह निचले शरीर और कोर स्थिरता को चुनौती नहीं देती है। यदि आप बस ऐसा करते हैं, तो आप कुछ ताकत लाभ लाभ से चूक सकते हैं।
इसे कैसे ठीक करें: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के मूल संस्करण को संशोधित करने के लिए वैकल्पिक विचारों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, हमेशा दो डम्बल का उपयोग करने के बजाय, भार को विभिन्न मांसपेशियों में स्थानांतरित करने के लिए, केवल एक को एक तरफ रखने की कोशिश करें।
वैकल्पिक रूप से, व्यक्तिगत डम्बल को बारबेल के उपयोग से बदला जा सकता है। यह विकल्प स्थिरता की मांग को कम करता है लेकिन सहायक पैर को अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर करता है और इसके परिणामस्वरूप, अपनी ताकत को और अधिक प्रशिक्षित करता है।
अंत में, आप इस अभ्यास को केटलबेल्स का उपयोग करके भी कर सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, झींगा स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है।
